Se você é como eu, cresceu se alimentando de uma certa maneira (a maneira aprendida com os pais), e nunca se perguntou se essa é a melhor forma pro seu corpo. O corpo é uma máquina super complexa que funciona basicamente a partir dos nutrientes que ingerimos através dos alimentos.
O nosso corpo é o bem mais precioso que possuímos, acho sensato que se procure saber de que maneira ele funciona melhor. Não é uma questão de o que comer ou deixar de comer pra emagrecer, mas sim quais nutrientes e em quais quantidades o nosso corpo funciona de maneira ótima.
Uma vez conversando com uma amiga sobre tudo isso que vou escrever a seguir, ela me questionou: eu não faço nada disso, como é que eu ainda estou viva?
Ora, o corpo humano é uma maquina bastante resiliente, cheia de sistemas de compensação. Assim como um carro, ele pode funcionar da melhor forma possível, silencioso, economizando combustivel, da mesma forma que pode funcionar vazando oleo, com a surdina fazendo barulho, gastando gasolina demais, etc. A palavra chave aqui é funcionamento ótimo.
Gostaria de deixar aqui o que aprendi e o que venho utilizando já faz cerca de 1 ano, bem como as mudanças que tenho observado.
Níveis de referência e níveis ótimos
Qualquer produto alimentício que se compre vem com uma tabela na embalagem com os valores nutricionais (as quantidades de cada nutriente) e uma porcentagem que indica o quanto se deve ingerir diariamente daquele nutriente. O problema disso é que somos induzidos a pensar que ingerindo os 100% estamos bem, o que não é bem verdade. Esses valores representam o mínimo que devemos ingerir pra não adquirir doenças por deficiencia de nutriente.
O Institute of Optimal Nutrition, se foca justamente em pesquisar quais nutrientes são essenciais e o mais importante: em quais quantidades devemos ingeri-los pra que nosso corpo funcione da melhor forma possível.
Na maioria das vezes, os valores ótimos de determinado nutriente chegam a 100, 200, 300% dos valores padrões que se encontram nas embalagens.
Essa carencia de nutrientes se manifesta das maneiras mais sutís possíveis e diferente em cada pessoa.
Suplementos
Se você pegar a tabela com a quantidade de nutrientes que precisa ingerir, e contrastar com a quantidade de você ingere, existem boas chances de que você não chegue nem perto do ideal.
Idealmente, você pode pensar, consumir apenas alimentos e não suplementos deveria suprir todas as nossas necessidades. Existem alguns fatores que dificultam essa abordagem:
* agricultura: a nossa agricultura segue um sistema visando o lucro. na maioria das vezes, o solo é preparado de tal forma que a planta cresça o mais rápido possivel, o que não é sinonimo de com o maior numero de nutrientes possível. Em suma, o que você compra no super mercado não é tão nutritivo como seria se plantado e consumido duma forma mais natural.
* transporte e armazenamento: você compra um pacote de laranjas no super mercado e se entope de laranjas pois aprendeu que vitamina C é super importante. Talvez não se dê conta de onde vêm a sua laranja, que ela ficou horas dentro de um caminhão na estrada exposta ao sol, e sabe-se lá quanto tempo exposta na prateleira. Muitas vezes, quando a laranja chega na sua boca já não possui nem um pouco de vitamina C.
* cozimento: a forma como preparamos os alimentos também destroem e roubam um pouco dos seus nutrientes. Algumas formas mais outras menos.
A solução pra esses problemas é fazer o uso de suplementos multivitamínicos. Eles funcionam não apenas pra complementar o que foi ingerido através dos alimentos, mas também como uma forma de seguro. Naqueles dias que não foi possível comer de uma forma ideal, o suplemento está lá pra dar um reforço.
Vitamina C
A maioria dos mamíferos produz sua própria vitamina C, ao contrário de nós que precisamos ingeri-la.
Nos animais que produzem, é encontrado uma quantidade absurdamente grande dessa vitamina. Pra todos os efeitos, é recomendável 2g por dia. Eu tomo 2 tablets de 1g por dia, uma pela manhã e outro à noite.
Multivitaminico
Multivitamínicos são comprimidos que contém uma grande variedade de vitaminas e minerais. O maior problema com multivitamínicos comuns é que eles se baseiam nos valores de referência padrão e não em valores ótimos. Tomar uma dosagem maior não é recomendado pois enquanto ele carece em vitaminas, alguns minerais já se encontram em quantidades elevadas e dobrar a dose seria tóxico.
A solução é complementar o multivitamínico com outras vitaminas individualmente (E, complexo B, etc) ou encontrar um multivitaminico especializado.
Oleos essenciais: Omega 3, 6, 9
Talvez um desses 3 não seja bem essencial (não lembro direito), mas esses óleos são importantes pra diversas funções no organismo. Eles se encontram principalmente em peixes e se você é como eu, que quase não consome peixe, é importantissimo suplementar diariamente também.
Carboidratos, Glicose, Insulina, Fadiga, Obesidade, etc
Resumindo bastante: carboidrados são uma das principais fontes de energia pro nosso corpo. São encontrados em abundancia em alimentos como arroz, trigo (farinha) e batata. Ao ser ingerido, carboidratos são quebrados e transformados em glicose, que no final das contas é o que é usado como energia. Até aí tudo bem. O problema é que somos bastante sensíveis à glicose e glicose demais é toxica no nosso corpo. Pra gerenciar esse problema a gente faz uso de uma substancia chamada Insulina, cuja função é regular o nível de glicose no sangue e manter em níveis seguros.
Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: simples e complexos. A diferença é que os simples são rapidamente digeridos e convertidos em glicose, enquanto que os complexos são digeridos mais lentamente e a glicose vai sendo liberada na corrente sanguínea aos poucos.
Alguns exemplos de cada tipo: simples: pão branco, farinha branca, batata, arroz branco, açucar; complexos: legumes em geral, arroz integral, trigo integral.
Como você pode observar, a nossa culinária brasileira faz uso extensivo de carboidratos simples. O típico arroz com feijão e sobremesa são o equivalente à uma injeção de glicose na veia.
Seria muito bom se fossemos capaz de armazenar e utilizar toda essa glicose em forma de energia.
O que acontece na prática, é que temos um pico de glicose no sangue. Logo em seguida é liberado insulina pra baixar o nivel de glicose e o que acontece é q temos um pico negativo. Tão rápido quanto nos sentimos melhor e com energia após comermos, a energia vai embora e no lugar vem a preguiça e a sonolência. Esse ciclo se segue o dia inteiro, oscilando entre picos de energia e de fadiga. Muitas vezes fazemos uso do café pra dar um up e compensar os niveis baixos de glicose.
Além da montanha russa de energia, a glicose em excesso é convertida em gordura.
A solução se encontra em substituir o uso de carboidratos simples por carboidratos complexos. Dessa forma a glicose é liberada aos poucos e não dispara o efeito montanha russa da insulina, efetivamente mantendo um nivel energético estável durante todo o dia (consumindo em intervalos sensatos, óbviamente).
O que comer
Existem alimentos que são melhores do que outros. Procure se informar quais alimentos têm os nutrientes que você precisa (e quais você gosta) e tente combinar em pratos que sejam agradáveis.
Fuja do senso comum. De repente a melhor receita está na sua própria cabeça.
Existem alimentos que são riquissimos em nutrientes, enquanto outros são bem pobres e não servem pra muita coisa. :)
Resultados
Faz cerca de um ano que venho controlando melhor a minha alimentação (e experimentando também). Meu prato típico hoje é basicamente carne e alguns legumes (que eu costumo variar). Tomo diariamente os suplementos citados (e mais alguns outros).
Eu melhorei basicamente em 2 aspectos:
- Energia: antes dessa dieta eu costumava me sentir bastante cansado e letárgico. Hoje minha energia e meu humor são mais constantes durante o dia.
- Gripes e resfriados: Eu sempre tive tipicamente um certo numero de resfriados e infecções de garganta todo ano (uma média de 2x), que duravam cerca de 1-3 semanas. Desde então tive diversas situações onde, baseado em experiências passadas, eu tinha certeza de que ia ficar doente por cause de alguns sintomas, e 1 ou 2 dias depois os sintomas não vingavam e iam embora. Os resfriados que tive passaram bem mais rápido do que o normal.
Em geral tenho me sentido bem e disposto na medida do possível (visto que sou sedentário e exercícios contribuem bastante).
Concluindo
Que fique claro que não sou um expert em nutrição. Os dados (possivelmente técnicamente imprecisos), foram tirados do livro The Optimal Nutrition Bible. Um livro de 576 páginas que eu resumi em alguns parágrafos. Nutrição é um assunto complexo que cada um deve buscar o que é melhor pra si, ou ignorar à sua própria sorte...
Enfim, meu objetivo aqui não é oferecer um manual, mas sim despertar a curiosidade pra o assunto.
Eu não recomendo nenhuma dieta específica, esse texto é só informativo. Consulte o seu nutricionista :)
O nosso corpo é o bem mais precioso que possuímos, acho sensato que se procure saber de que maneira ele funciona melhor. Não é uma questão de o que comer ou deixar de comer pra emagrecer, mas sim quais nutrientes e em quais quantidades o nosso corpo funciona de maneira ótima.
Uma vez conversando com uma amiga sobre tudo isso que vou escrever a seguir, ela me questionou: eu não faço nada disso, como é que eu ainda estou viva?
Ora, o corpo humano é uma maquina bastante resiliente, cheia de sistemas de compensação. Assim como um carro, ele pode funcionar da melhor forma possível, silencioso, economizando combustivel, da mesma forma que pode funcionar vazando oleo, com a surdina fazendo barulho, gastando gasolina demais, etc. A palavra chave aqui é funcionamento ótimo.
Gostaria de deixar aqui o que aprendi e o que venho utilizando já faz cerca de 1 ano, bem como as mudanças que tenho observado.
Níveis de referência e níveis ótimos
Qualquer produto alimentício que se compre vem com uma tabela na embalagem com os valores nutricionais (as quantidades de cada nutriente) e uma porcentagem que indica o quanto se deve ingerir diariamente daquele nutriente. O problema disso é que somos induzidos a pensar que ingerindo os 100% estamos bem, o que não é bem verdade. Esses valores representam o mínimo que devemos ingerir pra não adquirir doenças por deficiencia de nutriente.
O Institute of Optimal Nutrition, se foca justamente em pesquisar quais nutrientes são essenciais e o mais importante: em quais quantidades devemos ingeri-los pra que nosso corpo funcione da melhor forma possível.
Na maioria das vezes, os valores ótimos de determinado nutriente chegam a 100, 200, 300% dos valores padrões que se encontram nas embalagens.
Essa carencia de nutrientes se manifesta das maneiras mais sutís possíveis e diferente em cada pessoa.
Suplementos
Se você pegar a tabela com a quantidade de nutrientes que precisa ingerir, e contrastar com a quantidade de você ingere, existem boas chances de que você não chegue nem perto do ideal.
Idealmente, você pode pensar, consumir apenas alimentos e não suplementos deveria suprir todas as nossas necessidades. Existem alguns fatores que dificultam essa abordagem:
* agricultura: a nossa agricultura segue um sistema visando o lucro. na maioria das vezes, o solo é preparado de tal forma que a planta cresça o mais rápido possivel, o que não é sinonimo de com o maior numero de nutrientes possível. Em suma, o que você compra no super mercado não é tão nutritivo como seria se plantado e consumido duma forma mais natural.
* transporte e armazenamento: você compra um pacote de laranjas no super mercado e se entope de laranjas pois aprendeu que vitamina C é super importante. Talvez não se dê conta de onde vêm a sua laranja, que ela ficou horas dentro de um caminhão na estrada exposta ao sol, e sabe-se lá quanto tempo exposta na prateleira. Muitas vezes, quando a laranja chega na sua boca já não possui nem um pouco de vitamina C.
* cozimento: a forma como preparamos os alimentos também destroem e roubam um pouco dos seus nutrientes. Algumas formas mais outras menos.
A solução pra esses problemas é fazer o uso de suplementos multivitamínicos. Eles funcionam não apenas pra complementar o que foi ingerido através dos alimentos, mas também como uma forma de seguro. Naqueles dias que não foi possível comer de uma forma ideal, o suplemento está lá pra dar um reforço.
Vitamina C
A maioria dos mamíferos produz sua própria vitamina C, ao contrário de nós que precisamos ingeri-la.
Nos animais que produzem, é encontrado uma quantidade absurdamente grande dessa vitamina. Pra todos os efeitos, é recomendável 2g por dia. Eu tomo 2 tablets de 1g por dia, uma pela manhã e outro à noite.
Multivitaminico
Multivitamínicos são comprimidos que contém uma grande variedade de vitaminas e minerais. O maior problema com multivitamínicos comuns é que eles se baseiam nos valores de referência padrão e não em valores ótimos. Tomar uma dosagem maior não é recomendado pois enquanto ele carece em vitaminas, alguns minerais já se encontram em quantidades elevadas e dobrar a dose seria tóxico.
A solução é complementar o multivitamínico com outras vitaminas individualmente (E, complexo B, etc) ou encontrar um multivitaminico especializado.
Oleos essenciais: Omega 3, 6, 9
Talvez um desses 3 não seja bem essencial (não lembro direito), mas esses óleos são importantes pra diversas funções no organismo. Eles se encontram principalmente em peixes e se você é como eu, que quase não consome peixe, é importantissimo suplementar diariamente também.
Carboidratos, Glicose, Insulina, Fadiga, Obesidade, etc
Resumindo bastante: carboidrados são uma das principais fontes de energia pro nosso corpo. São encontrados em abundancia em alimentos como arroz, trigo (farinha) e batata. Ao ser ingerido, carboidratos são quebrados e transformados em glicose, que no final das contas é o que é usado como energia. Até aí tudo bem. O problema é que somos bastante sensíveis à glicose e glicose demais é toxica no nosso corpo. Pra gerenciar esse problema a gente faz uso de uma substancia chamada Insulina, cuja função é regular o nível de glicose no sangue e manter em níveis seguros.
Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: simples e complexos. A diferença é que os simples são rapidamente digeridos e convertidos em glicose, enquanto que os complexos são digeridos mais lentamente e a glicose vai sendo liberada na corrente sanguínea aos poucos.
Alguns exemplos de cada tipo: simples: pão branco, farinha branca, batata, arroz branco, açucar; complexos: legumes em geral, arroz integral, trigo integral.
Como você pode observar, a nossa culinária brasileira faz uso extensivo de carboidratos simples. O típico arroz com feijão e sobremesa são o equivalente à uma injeção de glicose na veia.
Seria muito bom se fossemos capaz de armazenar e utilizar toda essa glicose em forma de energia.
O que acontece na prática, é que temos um pico de glicose no sangue. Logo em seguida é liberado insulina pra baixar o nivel de glicose e o que acontece é q temos um pico negativo. Tão rápido quanto nos sentimos melhor e com energia após comermos, a energia vai embora e no lugar vem a preguiça e a sonolência. Esse ciclo se segue o dia inteiro, oscilando entre picos de energia e de fadiga. Muitas vezes fazemos uso do café pra dar um up e compensar os niveis baixos de glicose.
Além da montanha russa de energia, a glicose em excesso é convertida em gordura.
A solução se encontra em substituir o uso de carboidratos simples por carboidratos complexos. Dessa forma a glicose é liberada aos poucos e não dispara o efeito montanha russa da insulina, efetivamente mantendo um nivel energético estável durante todo o dia (consumindo em intervalos sensatos, óbviamente).
O que comer
Existem alimentos que são melhores do que outros. Procure se informar quais alimentos têm os nutrientes que você precisa (e quais você gosta) e tente combinar em pratos que sejam agradáveis.
Fuja do senso comum. De repente a melhor receita está na sua própria cabeça.
Existem alimentos que são riquissimos em nutrientes, enquanto outros são bem pobres e não servem pra muita coisa. :)
Resultados
Faz cerca de um ano que venho controlando melhor a minha alimentação (e experimentando também). Meu prato típico hoje é basicamente carne e alguns legumes (que eu costumo variar). Tomo diariamente os suplementos citados (e mais alguns outros).
Eu melhorei basicamente em 2 aspectos:
- Energia: antes dessa dieta eu costumava me sentir bastante cansado e letárgico. Hoje minha energia e meu humor são mais constantes durante o dia.
- Gripes e resfriados: Eu sempre tive tipicamente um certo numero de resfriados e infecções de garganta todo ano (uma média de 2x), que duravam cerca de 1-3 semanas. Desde então tive diversas situações onde, baseado em experiências passadas, eu tinha certeza de que ia ficar doente por cause de alguns sintomas, e 1 ou 2 dias depois os sintomas não vingavam e iam embora. Os resfriados que tive passaram bem mais rápido do que o normal.
Em geral tenho me sentido bem e disposto na medida do possível (visto que sou sedentário e exercícios contribuem bastante).
Concluindo
Que fique claro que não sou um expert em nutrição. Os dados (possivelmente técnicamente imprecisos), foram tirados do livro The Optimal Nutrition Bible. Um livro de 576 páginas que eu resumi em alguns parágrafos. Nutrição é um assunto complexo que cada um deve buscar o que é melhor pra si, ou ignorar à sua própria sorte...
Enfim, meu objetivo aqui não é oferecer um manual, mas sim despertar a curiosidade pra o assunto.
Eu não recomendo nenhuma dieta específica, esse texto é só informativo. Consulte o seu nutricionista :)